——湖北省中医院神志病科教您如何应对“节后焦虑”

     春节过后，我院神志病科焦虑患者明显增多，特别是“节后焦虑”的学生族。

    湖北省中医院神志病科李莉主任介绍，每次长假后，特别像春节假期快结束时，很多学生就觉得紧张、担忧、身体不舒服，失眠，甚至心慌、恐惧，这就是“节后焦虑”上身了。

    这种节后焦虑情绪主要来源于“未来”的压力（对未来的担忧），包括：

    （1）学业压力，比如担心作业写不完，担心开学跟不上进度，担心考不好，担心比不上其他人，担心自己退步了，离毕业考越来越近；

    （2)人际关系压力，比如不想看到某些同学、老师，甚至害怕他们，对年后攀比无法应对；

    （3）工作压力，比如面临实习分配或找工作的同学，对自己的未来的不确定、无目标、甚至惶恐；

    （4）父母压力，比如担心离开父母没人依赖、或担心父母经常批评自己、总和“别人的孩子”比；

    （5）环境压力，比如难以适应睡上铺、难以适应学校食堂的饭菜、难以适应学校的厕所等等。。

    具体的原因主要是——“动力定型”的破坏

    “动力定型”是巴甫洛夫学说中的一个概念，即自动化了的条件反射系统。由于大脑皮层有系统性活动的机能，能够把一系列刺激有规律地协调成为一个条件反射链索系统，也就是在大脑皮质的活动中建立的一种动力定型。人们在生活中养成的习惯、技能以及生活方式等等，在生理机制上都是动力定型的建立。动力定型形成后可以大大节省我们的脑力和体力上的消耗，减轻我们的负担而提高功效。

    节日假期中，节前的“动力定型”被改变，暂时避开了各种压力，忙的主要是吃喝玩乐睡懒觉，有父母或兄弟姐妹在身边，可以依赖，特别是大家庭长大的，过年热热闹闹的，心情舒畅，作息时间也可自调，身心放松；节后，这种节日中形成的新的“动力定型”无法适应节后生活，也就是生活反差大，首先面临是早起，再是各方压力，身心紧张，不适应，容易焦虑。

     因情况而异，“节后焦虑”人群分为无需就医和需要就医两类。

焦虑程度轻、范围窄、持续时间短（1-2周内），未造成功能损害的，可自行调节回归正常生活轨道的，有几点参考建议和方法分享给大家：

    第一、认知 

    从思想、心态上，我们要接受“节后焦虑”，不要夸大。焦虑并不一定就是不正常，生理性焦虑，也就是正常的焦虑反应，是我们人类进化的结果，它让我们更有利于生存（比如知道怕什么会选择远离），也让我们鼓起力量，去面对困难（比如考试前焦虑，会花时间去复习）。可以自我暗示：“我正常我焦虑”。

    第二、建立新的“动力定型”

    （1）生物钟：首先调节生物钟，假期中往往晚睡晚起，节后无法适应，俗话说“早起三光晚起三慌”，早起是调节生物钟的开始，再要学会睡子午觉。中医观点"子时大睡，午时小憩"，《黄帝内经》提到:"阳气尽则卧（睡），阴气尽则寤（醒）"。子午时都是阴阳交替之时，也是人体经气"合阴"与"合阳"之时。子时（晚11 点-凌晨1点）是“肝胆经循行时间”，一定要注意尽可能在晚上11点之前就寝，达到养肝养阴的目的；午时（11点-13点）是“心经循行的时间”，休息30分钟左右即可，最多不要超过1小时，达到养心养阳的目的。睡好子午觉，有利于人体养阴、养阳。

    （2）节奏：注意节后生活节奏把握，由慢开始，事情先从简单的开始，做个“计划”。有规划的人生固然好，但“梦想一世计划一时”，计划无需做的太长远或太细，俗话说“希望越大失望越大”、“计划赶不上变化”，不要让你的“计划”去加重你的“焦虑感”。焦虑源于想得太多、做的太少，因为准备不充分、害怕结果，纠缠于未来，所以感到焦虑。可以做个现阶段的计划，比如这学期，大概完成哪些任务，分配到前中后期（缓冲期、正轨期、冲刺期）要做啥？！先专注做好现在的事。大部分人是启动障碍型，难得开始，那么要动起来，暗示自己“开始去做总比什么也不做好”，做着就发现“原来我可以啊”，从中也体会到自律带来的愉悦感。

    （3）运动：休息是缓解急性疲劳，运动是可以兴奋中枢神经系统，缓解躯体的慢性疲劳，从而缓解焦虑。运动要适度适量，避免在假期过后立刻开始剧烈运动，可以选择走圈儿（慢走）、慢跑、打坐、伸展操、打太极拳、八段锦、瑜伽、或其他的兴趣爱好等，每天30-40分钟，微微出汗即可，给身体一个缓冲过程。

    （4）饮食：节日期间普遍吃的太多太杂，肠胃负担重，加重躯体不适，建议节后清淡饮食，调理肠胃，“五畜适为益”鱼、禽、肉、蛋、奶等动物性食物要适量，多吃蔬菜、水果。

    第三、情感 

    可以和父母交流、倾述，异地读书的刚开始可以经常打电话给家人聊天，可以和同学分享“节后焦虑”、自嘲“焦虑”转移注意力。

    第四、父母 节后焦虑不但是学生们，父母也不少，可以如下应对：

    （1）假期父母可多陪伴孩子，与孩子一起为“节后焦虑”做准备，不太放任孩子；

    （2）父母控制情绪，不要把焦虑情绪“传染”给孩子；

    （3）不要为孩子设定太高的目标，“你这学期一定要考到多少名”；

    （4）不能放任不管，但不要和别人孩子比，每个孩子擅长的、节奏型（有的孩子是慢节奏的、有的孩子是快节奏的）都不一样，不要用同一标准去要求孩子，要顺其自然、因势利导，强行过高要求会加重厌学情绪；

    （5）和孩子加强情感沟通，上学伊始，可多沟通或打几个电话聊天，转移注意力，缓解焦虑。

    总之，无论学习还是生活，要有急有缓、有松有紧，才能找到平衡！

    但如果焦虑程度重、范围广、持续时间超过两周，造成社会功能损害（影响上学），就要引起重视，特别是既往有精神病史的人群，要及时就医，正规治疗。